Dimineața poate fi aglomerată, dar un mic dejun sănătos este esențial pentru a începe ziua cu energie și nutrienți. Nu este nevoie să petreci mult timp în bucătărie pentru a pregăti un mic dejun nutritiv și delicios. Iată câteva rețete rapide și sănătoase care pot fi preparate în mai puțin de 10 minute, astfel încât să îți începi ziua în mod echilibrat și energic!
- Smoothie verde cu spanac și fructe
Ingrediente:
- 1 banană
- 1/2 cană de spanac proaspăt sau congelat
- 1/2 cană de lapte de migdale (sau orice alt tip de lapte)
- 1/4 cană de iaurt grecesc (opțional pentru un plus de proteine)
- 1/2 cană de fructe congelate (căpșuni, afine sau mango)
- 1 linguriță de semințe de chia (opțional)
Mod de preparare:
- Pune toate ingredientele într-un blender.
- Amestecă până obții o consistență cremoasă.
- Servește imediat pentru un mic dejun rapid și plin de vitamine și antioxidanți!
Beneficii: Acest smoothie este bogat în fibre, vitamine și minerale. Spanacul adaugă fier și calciu, iar fructele și semințele de chia furnizează antioxidanți și acizi grași omega-3.
- Toast cu avocado și ouă ochiuri
Ingrediente:
- 1 felie de pâine integrală
- 1 avocado
- 1 ou
- Sare și piper, după gust
- 1 linguriță de ulei de măsline
Mod de preparare:
- Prăjește felia de pâine integrală.
- Taie avocado-ul în jumătate, scoate sâmburele și pune-l într-un bol. Pasează-l cu o furculiță și adaugă sare și piper.
- Într-o tigaie, încălzește uleiul de măsline și prăjește oul (pentru un ou ochiuri sau fiert în funcție de preferințe).
- Întinde avocado pe felia de pâine prăjită și pune oul deasupra.
- Servește imediat, pentru un mic dejun cu grăsimi sănătoase și proteine!
Beneficii: Acest mic dejun este plin de grăsimi sănătoase din avocado și proteine din ou, oferindu-ți energia necesară pentru întreaga dimineață.
- Iaurt grecesc cu granola și fructe proaspete
Ingrediente:
- 1 cană de iaurt grecesc
- 1/2 cană de granola (alege o variantă cu puțin zahăr adăugat)
- 1/2 banană, tăiată felii
- 1/4 cană de fructe de sezon (căpșuni, afine, zmeură)
- 1 linguriță de miere (opțional)
Mod de preparare:
- Pune iaurtul grecesc într-un bol.
- Adaugă granola deasupra și amestecă ușor.
- Adaugă feliile de banană și fructele proaspete.
- Dacă dorești, adaugă o linguriță de miere pentru un plus de dulceață.
- Servește imediat!
Beneficii: Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine și probiotice, iar granola și fructele proaspete îți oferă fibre și antioxidanți.
- Porridge cu ovăz și fructe de pădure
Ingrediente:
- 1/2 cană de fulgi de ovăz
- 1 cană de lapte de migdale (sau orice alt tip de lapte)
- 1/2 cană de fructe de pădure (afine, căpșuni, zmeură)
- 1 linguriță de miere sau sirop de arțar (opțional)
- 1/4 linguriță de scorțișoară (opțional)
Mod de preparare:
- Într-o cratiță, adaugă fulgii de ovăz și laptele. Fierbe la foc mic timp de 3-5 minute, amestecând frecvent, până când ovăzul absoarbe lichidul și devine cremos.
- Adaugă fructele de pădure și scorțișoara.
- Dacă dorești, adaugă o linguriță de miere sau sirop de arțar pentru un plus de dulceață.
- Servește imediat pentru un mic dejun cald și reconfortant.
Beneficii: Ovăzul este o sursă bună de carbohidrați complecși, care oferă energie constantă, iar fructele de pădure adaugă antioxidanți și vitamine.
- Omletă rapidă cu legume și brânză
Ingrediente:
- 2 ouă
- 1/4 cană de legume (ardei, roșii, spanac)
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 1/4 cană de brânză feta sau brânză degresată
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Bate ouăle într-un bol și adaugă sare și piper.
- Într-o tigaie, încinge uleiul de măsline și călește legumele pentru 2-3 minute.
- Toarnă ouăle bătute peste legume și gătește la foc mediu până se coagulează.
- Adaugă brânza feta deasupra și pliază omleta.
- Servește imediat pentru un mic dejun bogat în proteine și vitamine.
Beneficii: Omleta este o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase, iar legumele adaugă fibre, vitamine și minerale esențiale.
Concluzie
Aceste rețete de mic dejun sănătoase pot fi pregătite rapid, în mai puțin de 10 minute, iar ele îți vor oferi toți nutrienții necesari pentru a începe ziua cu energie. Fie că preferi un smoothie, o omletă sau un porridge, aceste opțiuni sunt perfecte pentru a te asigura că ai o masă echilibrată și sățioasă, chiar și în diminețile aglomerate!
Sursă: zilebune.ro
