Pilates este o formă de exercițiu care combină mișcarea conștientă cu întărirea mușchilor și îmbunătățirea flexibilității. Această metodă se concentrează pe întărirea core-ului (mușchii abdomenului, spatelui și pelvisului), dar include și exerciții pentru întregul corp. Iată câteva exerciții de pilates care te pot ajuta să îmbunătățești flexibilitatea și tonifierea corporală.
1. Întinderea gâtului
Cum se face:
- Stai confortabil pe un covor de exerciții, cu spatele drept.
- Apleacă încet capul spre umărul drept, menținând umerii relaxați.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde și repetă pe partea stângă.
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea gâtului și reduce tensiunea.
2. Rola pe spate
Cum se face:
- Stai pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Împinge-ți umerii înapoi și lasă-ți spatele să se curbeze, rotiți încet spre spate, apoi revino în poziția de șezut.
- Repetă de 5-10 ori.
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și tonifică mușchii abdominali.
3. Exercițiul „Punte”
Cum se face:
- Așază-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Împinge talpile în podea și ridică-ți șoldurile, formând o linie dreaptă între umeri și genunchi.
- Menține poziția timp de 10-15 secunde, apoi revino încet.
- Repetă de 5-10 ori.
Beneficii: Tonifică mușchii fesieri și spatele inferior, îmbunătățind flexibilitatea șoldurilor.
4. Exercițiul „Cobra”
Cum se face:
- Așază-te pe burtă, cu palmele sub umeri.
- Ridică-ți pieptul de la podea, întinzând coloana vertebrală, menținând pelvisul pe podea.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde, respirând adânc.
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și tonifică mușchii spatelui.
5. Întinderea laterală
Cum se face:
- Stai în picioare, cu picioarele ușor depărtate.
- Întinde un braț deasupra capului și îndoaie-te lateral, simțind întinderea în partea opusă.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde și repetă pe cealaltă parte.
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea laterală și tonifică mușchii oblici.
6. Exercițiul „Fluture”
Cum se face:
- Așază-te pe podea, cu tălpile unite și genunchii îndoiți, lăsând genunchii să cadă spre exterior.
- Îndoaie trunchiul în față, menținând spatele drept.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde.
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor și tonifică mușchii adductorilor.
7. Exercițiul „Crab”
Cum se face:
- Așază-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică-ți pelvisul, apoi ridică-ți un picior și întinde-l spre tavan.
- Menține poziția timp de 15-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Beneficii: Îmbunătățește tonifierea mușchilor fesieri și ai abdomenului, crescând flexibilitatea.
8. „Scissors” (foarfeca)
Cum se face:
- Așază-te pe spate, cu picioarele ridicate la 90 de grade.
- Deschide încet picioarele în lateral, apoi adu-le înapoi la centru, alternând mișcările.
- Repetă de 10-15 ori.
Beneficii: Tonifică mușchii abdominali și îmbunătățește coordonarea.
9. Exercițiul „Pilates Roll Up”
Cum se face:
- Stai întins pe spate, cu brațele întinse deasupra capului.
- Ridică-ți trunchiul și începe să te roti, aducându-ți capul și umerii în sus, apoi întinde-te spre degetele de la picioare.
- Revino încet în poziția de start.
- Repetă de 5-10 ori.
Beneficii: Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și tonifică mușchii abdominali.
Concluzie
Exercițiile de pilates sunt excelente pentru îmbunătățirea flexibilității și tonifierii corpului. Includerea acestor exerciții în rutina ta regulată te va ajuta să dezvolți forță, flexibilitate și echilibru, contribuind la o stare generală de bine. Asigură-te că execuți fiecare exercițiu cu atenție și concentrare, pentru a obține cele mai bune rezultate!
